¿Hay días que se complican y nos quedamos casi sin tiempo para entrenar? Sí. ¿Hay alternativas para poder sacar un entreno de calidad en pocos minutos? También. Y en este post os vamos a ofrecer 3 entrenamientos de running en 15 minutos de duración para que puedas cumplir con tus planes.
MATERIAL NECESARIO PARA 3 ENTRENAMIENTOS DE RUNNING EN 15 MINUTOS
- Tus zapatillas de correr
- Pulsómetro con cinta en el pecho (idealmente, no tenerla no vale como excusa)
- 15 minutillos
CONSIDERACIONES
Para estos entrenamientos debes tener en cuenta algunas cuestiones previas:
Al reducir considerablemente el tiempo de duración del entreno, vamos a subir también la intensidad. 15 minutos puede parecer poca cosa, pero se pueden hacer duros.
Es interesante que conozcas y tengas configuradas en tu reloj tus zonas cardíacas para controlar bien los niveles de esfuerzo que te vamos a proponer. Si no, una alternativa a las zonas cardíacas puede ser el esfuerzo percibido, más intuitivo pero menos preciso.
Son entrenamientos de alta intensidad, así que los recomendamos para corredores con una cierta experiencia, no para recién iniciados.
Los tres entrenamientos están estructurados de la siguiente manera: una primera fase de calentamiento, una segunda con los ejercicios de intensidad y una tercera de vuelta a la calma.
OPCIÓN 1. ENTRENAMIENTO DE SERIES
CALENTAMIENTO
5 minutos de carrera suaves en Z2 progresivo a Z3 y acabamos con un sprint cercano a Z4.
INTENSIDAD
6 series de 30 segundos en Z4 – Z5, con una recuperación entre series de 20 segundos.
VUELTA A LA CALMA
5 minutos de rodaje suave.
OPCIÓN 2. ENTRENAMIENTO DE FARTLEK
CALENTAMIENTO
5 minutos de carrera suaves en Z2 progresivo a Z3 y acabamos con un sprint cercano a Z4.
INTENSIDAD
5 series de 1 minuto en Z5 y 30 segundos en Z3 (sin paradas ni descansos entre series).
VUELTA A LA CALMA
5 minutos de rodaje suave. (Vale, este entreno sale algo más de 15 minutos, pero no seáis tiquismiquis…).
OPCIÓN 3. ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
CALENTAMIENTO
3 minutos de carrera suaves en Z2 progresivo a Z3 y acabamos con un sprint cercano a Z4.
INTENSIDAD
3 minutos en Z4 baja, 3 minutos en Z4 alta y 3 minutos en Z5. Ojo cuidao con estos 9 minutos…
VUELTA A LA CALMA
3 minutos de rodaje suave.
CONCLUSIÓN 3 ENTRENAMIENTOS DE RUNNING EN 15 MINUTOS
Lo dicho, estos son 3 entrenamientos de running en 15 minutos de bastante intensidad y poca duración para los días en los que no tenemos mucho tiempo y queremos —o no queremos pero toca— sacar el entreno adelante. Esperamos que los disfrutes… si es que se puede disfrutar en Z5.
