En carreras de ultradistancia es fundamental gestionar bien nuestras fuerzas a lo largo de las horas y optimizar al máximo nuestros recursos energéticos. Esta gestión va a determinar claramente nuestro rendimiento, y seguro que todos queremos llegar a meta a tope de power y no a rastras. Aquí tienes 7 claves para una gestión óptima de la energía en carreras de larga distancia y que te duren al máximo las pilas.
PULSO
Es fundamental conocer nuestros rangos de frecuencia cardíaca y nuestros umbrales de pulsaciones, tanto por arriba como por abajo. En este sentido, en carreras de ultradistancia la clave es no pasar nunca —o evitarlo todo lo posible— de nuestro umbral máximo, porque cada vez que lo hacemos estamos consumiendo un exceso de energía que probablemente vayamos a pagar más adelante. Por tanto, siempre las pulsaciones dentro de rangos bajos, generalmente en Z2 o Z3.
Esto en carreras de corta distancia es distinto, y si nos conocemos bien y estamos preparados, podemos plantearnos el movernos en Z3 – Z4 y no bajar a Z2. Pero lo dicho, eso para carreras cortas. En distancias ultra, siempre controlando y sin excedernos nunca.
Consejo: si no sabes cuales son tus rangos de pulsaciones y zonas cardíacas, lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo y así conocerlas.
SALIDA
El Thunderstruck de AC/DC es de las cosas más peligrosas en la salida de las carreras. Estás en bajo el arco con unas ganas locas de arrancar, te ponen este tema, los speakers empiezan a animar como locos, se da la salida y… aquello parece una estampida de bisontes.
Ojo con esto porque es muy fácil dejarse llevar por la masa y las emociones, y cuando te quieres dar cuenta te ves corriendo a ritmos que no son los tuyos y gastando una energía que te gustaría guardar para más adelante.
Es clave controlar muy bien el ritmo y el pulso en los comienzos de las carreras para que no se nos vaya de las manos. Trata de aislarte de lo que esté haciendo el resto de corredores y céntrate en seguir tu plan.
TIEMPOS
Una opción es salir a la carrera sin haber pensado qué tiempos vamos a hacer en los diferentes tramos y ver qué pasa. Y otra opción, bastante más recomendable, es haber planificado con anterioridad estos tiempos, lo cual nos va ayudar muchísimo a gestionar bien nuestra energía y a manejar nuestras expectativas de carrera.
Estas serían dos formas para calcular dichos tiempos:
- Analizando las clasificaciones de otros años y buscando referencias que te puedan servir. Por ejemplo, un conocido que ya la haya hecho y con quien puedas compararte, o bien por las posiciones de la carrera. Si tú normalmente quedas hacia la mitad del pelotón en tus carreras, mira qué tiempos han hecho los participantes que anden por esas posiciones otros años y así sabrás más o menos por dónde andarás. Si unas veces ganas y otras acabas las carreras en el furgón de cola es más difícil hacer esta estimación, pero esto es algo poco frecuente…
- Trocea el recorrido en porciones más pequeñas —tramos entre avituallamientos, por ejemplo—, mira qué distancia, desnivel y características tiene cada tramo, y busca referencias de tiempo en tramos parecidos que hayas podido hacer en entrenamientos u otras carreras. Así irás teniendo estimaciones parciales y el total.
Consejo: sé cauto con las estimaciones que te marcas. Sentado delante del ordenador todos solemos correr más rápido que en la realidad, así que la recomendación sería que seamos un poco conservadores, que además siempre será anímicamente mejor ir por delante de nuestras estimaciones el día de la carrera que no por detrás.
ESTRATEGIA
En carreras de larga distancia, la alimentación e hidratación son absolutamente claves, y por tanto, es un aspecto a tener bien trabajado. Puede parecer extraño, pero esto también se entrena. Hay que probar qué alimentos nos sientan bien (ya sean naturales, barritas, geles, isotónicos…), cuánta bebida somos capaces de asumir, cómo nos caen las sales, etc… todo un mundo.
Por no extendernos, que trataremos en otro post este tema de forma específica, solo recalcar la importancia de tener el cuerpo bien entrenado a lo que vayamos a comer y beber y, de cara a la carrera, tener una buena estrategia de cuánto y cuándo vamos a ir comiendo y bebiendo para que nos salga de forma natural.
Cada corredor es un mundo, pero como regla general, de cara a ultradistancia, esta puede ser una referencia de alimentación e hidratación para cada hora:
- 60 a 90 gr de carbohidrato
- 600 ml a 1 litro de agua
- 1 pastilla de sales
Consejo: muchas veces el calor, el ritmo o la compañía hacen que se te olvide o no apetezca comer y beber. Pues como cuando eras pequeño, «te lo comes y punto». Vaya, que es importante reponer los depósitos aunque a veces cueste.
BASTONES
Para distancias a partir de maratón, y por supuesto en ultras, el uso de bastones supone una ayuda muy interesante de cara a la optimización de nuestra energía. Y no solo en las subidas, también pueden ser muy útiles en llanos o en bajadas (y no digamos si se te echa encima el clásico perro cabreado).
BAJADAS
Ojo con venirse muy arriba (o más bien, muy abajo) con las bajadas, especialmente en la primera mitad o dos tercios de carrera. En general a todos nos suele gustar bajar y hay tramos que invitan a dejarse ir, abrir gas y hacer un poco el cabra. Pero lo suyo es que controlemos bien en esas bajadas para no fatigarnos en exceso a nivel muscular, que las patas sufren mucho en los tramos de descenso y las necesitaremos para toda la carrera en el mejor estado posible.
Eso sí, si la carrera termina en bajada y aún te quedan energías para subir un punto, dale caña y baja como si te persiguieran, que pocas sensaciones más chulas hay en carrera que terminar fuerte y en descenso.
SUBIDAS
Por último, pero no menos importante, hay que optimizar el gasto energético en las subidas para no desfondarnos. Los tramos que hagas trotando, reduce la zancada y aumenta la cadencia. Por contra, si subes andando, amplía la zancada y reduce la cadencia.
Busca también un ritmo que te permita ir lo más cómodo posible, que te dé esa sensación de que podrías estar horas subiendo (es un decir, claro, nadie quiere estar horas subiendo) y que no te exprima demasiado.
Si llevas bastones, es hora de sacarles el máximo partido.
Y hasta aquí 7 consejos para gestionar de forma óptima la energía en carreras de larga distancia. Confiamos en que os sean útiles y que os ayuden a disfrutar de esta impresionante experiencia que es una ultra.
