Cualquiera que haya corrido más de una hora o dos por el monte sabe de la importancia de la alimentación e hidratación en carreras de montaña para que el rendimiento no se resienta (o lo haga en la menor medida posible). Comer y beber es clave pero, ¿qué comer?, ¿cuánto?, ¿cada cuánto tiempo?… ¿y beber?… ¡ah, y no te olvides de las sales!
Esto de la alimentación e hidratación en el trail running es un mundo porque hay muchísimas opciones (por suerte, imaginaos que solo existieran los polvorones y el gazpacho), cada corredor es único en cuanto a gustos e intolerancias y encima hay muchos factores que pueden influir en una correcta pauta (el calor, el frío, el ritmo…).
Pero bueno, con todo, vamos a intentar dar algunas ideas que puedan servir como orientación. Y ojo, como decimos, todo esto puede variar en función de cada corredor o de las condiciones en las que vayamos a practicar la carrera, pero como marco creemos que es bastante válido. ¡Vamos allá!
¿CUÁNTO TIEMPO VAS A CORRER?
Más que la distancia o el desnivel, deberíamos usar el tiempo de carrera como referencia para calcular nuestra estrategia de alimentación e hidratación, que ya sabemos que en la montaña 10 kilómetros pueden ser una hora o tres.
En este sentido, podríamos dividirlo en tres bloques en función de la duración:
- Hasta 1 hora: si vamos a correr una hora o menos, lo normal es que no necesitemos tomar nada, ni de alimento, ni de hidratación, ni de sales. Si hemos desayunado bien antes de correr (en caso de ser por la mañana, extrapólese al resto de horarios posibles para salir al monte) tendremos energías suficientes para no tener carencias. Aunque si queremos tener un plus de energía, siempre podemos tomar algún producto pre-entreno.
- Entre 1 y 3 horas: en este caso ya conviene seguir unas pautas para no sufrir bajones energéticos ni deshidratarnos. En cuanto a alimentación, es interesante mantenerse en un rango de ingesta de entre 60 y 90 gramos de carbohidratos hora. A nivel de hidratación conviene beber entre medio litro y un litro por hora. Por último, conviene complementar con una o dos pastillas de sales.
- Más de 3 horas: en esfuerzos que superen esta duración conviene mantener la ingesta de 60-90 gramos de carbohidratos por hora (aunque hay cierta tendencia a aumentar hasta 100 o 120 gramos por hora). A nivel de hidratación, seguir con ese rango de medio litro a un litro, si es posible más hacia la parte alta del rango. Y en cuanto a sales, deberíamos estar en una cada hora o cada hora y media.
FORMAS DE TOMAR LOS CARBOHIDRATOS
Como decíamos al comienzo, hoy en día existen infinidad de formas de tomar los hidratos de carbono, así que no hay excusa para no alimentarnos correctamente durante el ejercicio. Además, una de las ventajas del trail running es que puedes pararte en cualquier momento en mitad del monte, comer tranquilamente y aprovechar para disfrutar del entorno.
Principalmente hay tres formas de ingerir los carbohidratos necesarios:
- Alimentos naturales: básicamente consiste en tomar comida que tenga buena cantidad de hidratos. Los que hayáis ido a carreras sabréis lo que suele haber en los avituallamientos para recargar las pilas, ¿eh, glotoncillos? Para que tengáis unos ejemplos, un sándwich de jamón y queso o nocilla tiene unos 35 gramos de CH, un plátano unos 30 gramos y un dátil de los gordos unos 15 gramos. La cuestión con esto es que si queremos cumplir los ratios de carbohidratos/hora que veíamos arriba, pues echad los cálculos de cuántos plátanos o sándwiches hay que llevar encima (nota: proponer a los fabricantes de mochilas que pongan un accesorio para enganchar una bolsa entera de rebanadas de pan de molde). Ahora bien, un plátano, unos frutos secos o un sándwich de vez en cuando sienta de lujo y se agradece.
- Barritas y geles: probablemente la opción más extendida a la hora de cubrir nuestras necesidades en carrera. Hoy en día existen infinidad de posibilidades tanto a nivel de geles como de barritas por sabores, texturas, cantidad de CH, etc, como para que encontremos alguna que nos encaje bien. Las barritas y geles están normalmente en torno a los 25-30 gramos de CH, pero hoy en día ya existen opciones de 50 e incluso 60 gramos. La facilidad de transporte, la rápida ingesta y que cada vez los hacen más ricos son elementos que los convierten en una gran opción. Además muchos están complementados con extras como cafeína, sales o BCAAs, haciéndolos aún más completos.
- Solubles: en este caso se trata de carbohidratos en polvo que se disuelven en los soft flasks y los vas consumiendo mientras bebes el agua. Nuevamente, la oferta es cada vez mayor, por lo que puedes encontrarlos con distintos sabores, formulaciones y contenidos complementarios. Generalmente suelen tener una digestión bastante buena y encima te alimentas a la vez que te hidratas, un buen 2 en 1. Otra ventaja es que puedes regular la cantidad de CH que quieres tomar en cada soft flask simplemente echando más o menos polvos.
LA HIDRATACIÓN
Este aspecto es más sencillo porque generalmente el agua será la base de nuestra hidratación. En carreras podemos complementar en avituallamientos con Coca Cola o caldo, pero normalmente no es algo que vayamos a llevar en los soft flasks (aunque de todo se ha visto).
Muchos corredores optan por llevar solo agua en los soft flasks y otros, como hemos comentado, optan por combinarla con alguna bebida energética o isotónico, pero esto va mucho por gustos. Lo importante es hidratarnos bien (y no hablamos de las cervezas post carrera, que también).
¿Y LAS SALES?
Por último, este es otro punto en el que existen muchas opciones y debemos encontrar la que más nos guste. Podemos tomar las sales en pastillas, disueltas en el agua o a través de la bebida isotónica. Si las vamos a tomar en pastillas, un buen truco es usar un huevo kinder para llevarlas dentro y que no se humedezcan ni pierdan.
En definitiva, hay infinidad de opciones tanto para alimentarnos como para hidratarnos mientras practicamos trail running (y en Find Your Everest puedes encontrarlas prácticamente todas). Lo importante es saber que la alimentación e hidratación en carreras de montaña es fundamental y que experimentemos con las diferentes posibilidades hasta que demos con la que mejor se adapte a nuestros gustos y necesidades. Y sobre todo, que no nos quedemos cortos, porque si fallamos en este aspecto, la pájara está más que asegurada y eso no lo queremos. De hecho, lo que queremos es acabar el entrenamiento o la carrera con energía como para poder ponernos a zampar y beber como si no hubiera un mañana. Que nos conocemos…
