Todos sabemos que cuanto más delgados estamos, mejor corremos y mejores sensaciones tenemos. En el post de hoy os vamos a hablar sobre las claves para perder peso en el running.
Según los estudios hay una relación directa entre peso y velocidad de carrera, es decir, una perdida de un 1% de peso corporal supondría un 1% de mejora en nuestra velocidad de carrera.
Si ponemos por ejemplo un corredor de 80 kilos, que baje a los 75 kilos, eso supone una reducción de algo más del 6 % de su peso. Esto quiere decir que según los estudios, ese 6 % supondrá también un 6 % de mejora en su velocidad de carrera.
En el ejemplo que estamos tratando, si esta persona correr a 5 min/km, después de adelgazar ese 6%, podría pasar a correr a 4,41 min/km.
4 CLAVES IMPORTANTES PARA PERDER PESO EN EL RUNNING
He de decir que tanto las 4 claves, como el plan de entrenamiento del que vamos a hablar después, no van dirigidos a corredores que se están iniciando en el running y en trail running, si no más bien va dirigido a corredores que ya cuentan con cierta experiencia, que ya acumulan bastantes meses o años de entrenamiento.
1. VARIEDAD EN NUESTRO ENTRENAMIENTO
En cuanto a nuestro plan de entrenamiento, es necesario meter variedad. No podemos entrenar siempre exactamente lo mismo cada día. Podemos meter variedad de muchas formas:
- con rutinas de gimnasio
- también vamos a variar nuestros entrenamientos corriendo
- con cambios de intensidad
- fartlek
- rodajes largos
- vamos a cruzar entrenamientos con bici, natación…
2. INTENSIDAD EN LOS ENTRENOS CORTOS
La segunda clave es que los días en los que dispongamos de poco tiempo para entrenar, vamos a meter más intensidad. Anteriormente en un post os dimos algunos ejemplos de entrenamientos de 20 minutos con una intensidad alta.
3. CRUZAR ENTRENAMIENTOS
Es importante cruzar entrenamientos, por ejemplo bici de carretera, de montaña, natación…De este modo acumulas horas de entrenamiento, ayuda a regular el peso, a alcanzar el peso objetivo y además no existe ese impacto y posibilidad de lesión si todas estas horas que inviertes en estos entrenamientos las metieras en running o trail running.
4. PAUTAS ALIMENTARIAS SALUDABLES
Hay que controlar lo que comemos para que el trabajo que hacemos durante los entrenamientos no lo perdamos con la comida. Con lo cual hay que seguir unas pautas saludables que sean interesantes, en nuestro caso trabajamos con la gente de Nutrium que son los que nos llevan la dieta desde hace algún tiempo.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO:
Después de estas claves, vamos a hablar ahora de ese ejemplo de entrenamiento. Como ya os mencionamos anteriormente, va más enfocado a gente con experiencia en el running o en el Trail running y no tanto para gente que se inicia.
| Lunes | Gym: Core +Rutina de Fuerza |
| Martes | Series en Llano: 20’calentamiento + 3×2’ Rec: 2’ + 4×1’ Rec: 1’ + 3×30’’ Rec: 30’’ + 15’ de vuelta a la calma |
| Miércoles | Gym: Core + Total Body |
| Jueves | Series en Cuesta: 20’calentamiento + 6×1’ Rec: 1’ + 15’ de vuelta a la calma * |
| Viernes | DESCANSO |
| Sábado | 2 horas Trail Running en Z2- Z3 |
| Domingo | 2 – 3 horas de bici en Z2 |
*Subida aproximadamente de 10%, las hacemos al 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Si las hacemos en asfalto, la bajada que sea al trote, recuperando; en cambio si las hacemos en trail, la recuperación la hacemos arriba, y la bajada que sea parte también de las series, es decir, serían 6 series de subida y 6 de bajada.
En el caso de que sea trail, vamos a buscar un sendero estrecho, con barro, raíces y piedras, para de este modo trabajar también la técnica de bajada.
Si seguimos este plan, habremos completado una semana de entreno super completa y variada, donde hemos metido una buena cantidad de horas de entrenamiento, hemos optimizado los días que tenemos poco tiempo para entrenar, hemos metido fuerza, hemos trabajado en zona 2 y zona 3, y además esta semana habrá contribuido a estabilizar o a mejorar nuestro peso de cara a una competición.
A continuación os dejamos un video de Javier Ordieres donde os habla de todo esto que os hemos contado en este post:
Esperamos que os haya servido este post, ya sabéis que podéis seguirnos a través de youtube en el canal de Javier Ordieres y también en sus distintas redes sociales.
