Cuando hacemos una carrera de trail running de un día, el protocolo de nutrición e hidratación es relativamente sencillo. Por un lado, porque lo solemos tener bastante claro y practicado, y por otro, porque una vez que pasa la carrera, la cosa termina ahí. A celebrarlo como se merece y mañana será otro día. Pero en las carreras por etapas todo cambia, ya que según terminas una, te tienes que poner en modo recuperación y recarga para afrontar lo mejor posible la del día siguiente. Por resumirlo, la dificultad está en que cada día se convierte en un “día previo a carrera”, “día de carrera” y “día post carrera”, todo a la vez. Menuda follonera.
Eurafrica Trail, para rizar más el rizo, es una carrera de 5 etapas que transcurre en 3 países, 2 continentes y 5 localizaciones, por lo que hay que tener en cuenta los traslados y tiempos entre finalizar las etapas y realizar las comidas. Por suerte, contamos con ayuda para desentrañar los misterios de la nutrición en este tipo de circunstancias y para mantener nuestros niveles energéticos lo mejor posible.
Por un lado, contaremos con el apoyo de Victory Endurance, que nos proveerá a todos los corredores de Eurafrica con algunos de sus productos para ir a tope de energía, y por otro lado, hemos podido charlar con Pablo Egüen, nuestro nutricionista de cabecera, para que nos oriente y dé unas pautas. Con esta combinación y el planazo que nos espera en Eurafrica, va a ir todo sobre ruedas. Veamos que nos cuenta Pablo para afrontar estos días.
Nota: al final del artículo os dejaremos algunos enlaces a productos de nutrición e hidratación que os pueden venir bien.
LAS TRES ERRES
Como idea general para los cinco días, conviene seguir esta idea de las tres erres: rellenar, recuperar y rehidratar.
- Rellenar los depósitos de hidratos de carbono. Es fundamental que tengamos energía suficiente para cada una de las etapas, pero también que rellenemos cuanto antes los depósitos vacíos para afrontar la etapa del día siguiente con los niveles altos.
- Recuperar la musculatura con una ingesta adecuada de proteína. En las carreras de trail running, los músculos sufren bastante deterioro debido al esfuerzo, por lo que es clave un buen aporte proteico para recuperar cuanto antes nuestra masa muscular.
- Rehidratar. El tercer punto crítico para estar en condiciones óptimas es la hidratación, especialmente si el clima hace que pasemos más calor o sudemos más. No solo hay que reponer agua, sino también sales minerales
Teniendo esto en cuenta, vamos a repasar lo que puede ser el protocolo completo de una de las etapas centrales (ni la primera ni la última).
COMIDA PREVIA A LA ETAPA
La comida previa a cada etapa será el desayuno, a excepción de la primera, que es a media tarde. En estos casos, la recomendación sería seguir la pauta que hagamos normalmente en los desayunos pre carrera. Comer lo mismo, beber lo mismo y suplementar lo mismo. Idealmente, manteniendo también los márgenes de tiempo entre desayuno y carrera, aunque logísticamente, a veces sea un poco complejo en este tipo de carreras donde no desayunamos en casa, que tienen traslados, etc.
DURANTE LAS ETAPAS
Durante las etapas sí que conviene hacer un pequeño ajuste respecto a carreras de un día, y es que sería recomendable aumentar un poco la carga de hidratos. La idea es que la balanza entre las calorías que perdemos y las que ingerimos quede lo más parejo posible, con el menor déficit calórico que seamos capaces. Esto nos ayudará a favorecer la recuperación y tener los depósitos más cargados de cara a las siguientes etapas.
Respecto a qué tomar durante la carrera, esto es algo que depende de cada corredor, pero como referencia, podría estar bien meter a la hora unos 60-90gr de carbohidratos, 500-750ml de agua y 400-500mg de sodio. Si os gustan más los geles, las barritas, las bebidas energéticas, las pastillas de sales o lo que sea, lo dejamos a vuestro criterio, pero es bueno saber que contaremos con buenos productos de Victory Endurance para echarnos una mano, tanto con sus geles Energy Up como con su bebida isotónica Iso Energy.
DESPUÉS DE LAS ETAPAS
Aquí es fundamental comenzar con la recuperación nada más terminar de correr. Si no tenemos claro cuándo vamos a comer después de la carrera (por traslados, horarios, etc…) conviene tomar un recovery nada más terminar. De esa forma, entramos rápido en el modo “rellenar, recuperar, rehidratar”. Igualmente, conviene añadir además del recovery un extra de líquido, y no solo agua, sino también con electrolitos para favorecer una óptima rehidratación. Ojo, esto último no tiene que ser todo de golpe, podemos ir bebiéndolo tranquilamente en las horas siguientes a la carrera.
Una buena hidratación conllevaría reponer un 150% de lo que hemos perdido durante la etapa. Es decir, si perdemos 1 kilo, pues reponer 1,5 de líquido. Pero como no vamos a llevar la báscula encima, pues habrá que hacerlo a ojo. Y un buen truco para saber si hemos rehidratado bien es el color de la orina. Generalmente, cuando terminas de correr, el primer pis suele ser de color oscuro, síntoma entre otras cosas de algo de deshidratación. Bien, pues la idea es ir rehidratando hasta que salga de un color más bien transparente.
En la comida post etapa conviene meter bastante carbohidrato (rellenar) y acentuar también la proteína (recuperar). Así que ya sabéis, a por el buffet. Y para rematar, la merienda también puede ser algo chulo, metiendo natillas, Cola Cao, o cosas similares, que al final también están aportando hidratos y proteína. Ya veis que esto no va de pasar hambre, así que nada de quejas.
DESCANSO
Por último, y de cara a favorecer el descanso cuando nos vayamos a dormir, un par de recomendaciones, ya que es habitual que el cuerpo ande todavía un poco acelerado, duelan las patas y demás, y a veces cuesta conciliar el sueño y dormir bien. Estas recomendaciones serían, por un lado, no tomar cafeína en las 6 horas previas a irnos a dormir y, por otro, usar melatonina para favorecer el descanso. Que tan importante es la recuperación a nivel de lo que ingerimos como lo que descansamos y dormimos.
Y con esto y un bizcocho (por lo de la carga de hidratos y tal), ¡a disfrutar de Eurafrica!
PRODUCTOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
Os dejamos algunos productos de Victory Endurance que os pueden venir bien para todo lo que hemos ido viendo en el artículo.
Energía
- Gel energético Carbo Boost
- Gel energético con cafeína Energy Up +
- Gominola energética Energy Jelly Bar
Hidratación
- Bebida isotónica Iso Carbo
- Pastillas efervescentes Salt Effervescent Tablets
- Pastillas de sales Salt Caps
Recuperación
- Recuperador muscular Total Recovery
- Barritas proteicas Recovery Bar
