Podemos decir que para lograr ser finisher de una carrera de ultra distancia debemos de coordinar a la perfección estos tres factores: la parte física, la parte mental y la nutrición.
Sabemos que vamos a estar muchas horas o incluso días exigiendo al cuerpo un ejercicio extremo, y que por muy bien fisicamente que podamos estar, necesitamos combustible para superar esas distancias.
Es por ello, que una buena planificación de la nutrición en carrera desde el primer kilómetro, marcará la diferencia en nuestro rendimiento.
REGLAS BÁSICAS A CUMPLIR EN LA NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DE UN ULTRA:
Las carreras de ultra distancia pueden ir desde los 50kms hasta las famosas 100 millas del UTMB (170km) o incluso de más distancia como puede ser el Tor des Geants. Por ello, si lo pasamos a horas, hablamos de un rango de horas desde 4 horas a 30, 40, 50 horas (o incluso más en el caso del Tor).
¿Quien puede aguantas 40 horas corriendo sin comer? ¿O comiendo medio plátano? Pues nadie!
Simplemente imagina un día cotidiano, que te levantas, llevas a los niños al colegio, vas al trabajo, etc. y no tomas nada durante todo ese día ¿que hambre no? Pues debemos multiplicarlo si ademas, todas esas horas las hacemos en la montaña y salvando desniveles que en ocasiones dan miedo!
Estas son las reglas básicas y fundamentales para tener una correcta alimentación en carrera y que nos permitan acabar la prueba con fuerzas:
- Tomar entre 60 y 90gr de hidratos de carbono a la hora
- Tomar 600mg de sodio a la hora
- Beber 600ml de agua a la hora
- Tomar BCAAS cada 3-4 horas
Estas reglas son estándar tanto desde el punto de vista del corredor como de la climatología. Lo ideal sería acudir a un profesional de la nutrición para que este, elabore un plan de suplementación personalizado para cada atleta y teniendo en cuenta los baremos de temperatura que se podrá encontrar en carrera.
PRODUCTOS QUE YO UTILIZO
Todos los productos que paso a detallar a continuación, son los que tenía planificado tomar en las 100 millas del Ultra Fiord:
- Barrita Energética Keepgoing: este producto aporta unos 30gr de hidratos de carbono por barrita, por lo que ya tendríamos la mitad de la regla de los hidratos cumplida por hora. A continuación os dejo el link a las barritas de fresa, aunque también las hay de melocotón y de mandarina: http://findyoureverest.es/producto/barrita-triforza-bar-fresa/
- Geles Keepgoing: aportando 20,8gr de hidratos por gel. http://findyoureverest.es/producto/gel-energy-activation-frutas-bosque/
- Bebida Energética Triforza: 37gr de hidratos de carbono por bidón de 500ml. http://findyoureverest.es/producto/triforza-energy-frutas-bosque/
- BCAAS: contiene los aminoácidos más comunes y tomaría tres pastillas cada 3-4 horas. http://findyoureverest.es/producto/aminoacidos-ramificados-120-capsulas/
- Pastillas de sales: estas pastillas aportan 200mg de sodio por pastilla. Suelo tomar una pastilla a la hora. En las reglas he comentado que necesitamos ingerir 600mg de sodio a las hora, en donde 200mg provienen de estas pastillas y el resto, de los geles, barritas, y otros alimentos. http://findyoureverest.es/producto/duplos-salts-plus/
- Sandwich de Nocilla: a mi personalmente me funciona realmente bien ademas de estar buenisimos! La nocilla contiene mucha azúcar, el cual en carrera nos funciona genial y el pan nos aporta hidratos de asimilación más lenta. A nivel de estomago, también me resulta muy bien y por ello, es una combinación que utilizo mucho en carrera.
- Sandwich salado: si os fijáis todos estos productos son dulces, y después de unas horas tomándolo, lo más probable es que estés hasta el gorro de tanto dulce. Por ello, siempre programo tomas de productos salados para así, poder tener un contraste. En mi caso, suelo utilizar sandwich de pavo. La cantidad de pavo no es muy grande, solo para cambiar a ese toque salado. Si tomamos mucho pavo de golpe, al tratarse principalmente de proteína, es posible que nos provoque una digestión lenta y algo pesada.
Ahora que ya conocéis todos los productos que suelo utilizar en este tipo de carreras, lo que suelo hacer es jugar con ellos combinándolos. Es decir, estos serían algunos ejemplos de lo que tomaría en una hora:
- Ejemplo 1: gel + barrita + medio bote de bebida energética triforza + pastilla de sales => esto me supondría unos 70gr de hidratos a la hora
- Ejemplo 2: Medio sandwich de nocilla + gel + medio bote de bebida energética + pastilla de sales => también sobre unos 70gr de hidratos por hora
Además de mantener este ritmo de ingesta de hidratos, sodio y agua a la hora, en carreras muy largas (tipo 100 millas) cada 5-6 horas, me gusta comer algo de comida más contundente.
Estas comidas más generosas suelen ser: platos de pasta, arroz, polenta o incluso bocadillo de tortilla de patata (pero con la patata hecha en el microondas o cocida para evitar las grasas de la patata frita).
CLAVE PARA ACABAR FUERTE UNA CARRERA DE ULTRA DISTANCIA
Ya hemos hablado de las reglas a cumplir por hora en la alimentación en carrera, y desde mi punto de vista la parte más difícil y desafiante, consiste en poder mantener la concentración para cada hora que pase en carrera seas capaz de comer todo lo planificado.
Está claro que según avanza la carrera, el cansancio y la fatiga juegan en nuestra contra, pero ahí es donde reside la magia de este tipo de competiciones.
Sabemos que si cumplimos esas reglas durante todas las horas de carrera, tenemos un gran porcentaje de probabilidades que podamos acabar el ultratrail con un gran rendimiento.
SOMOS LO QUE ENTRENAMOS Y TODO DEBE ENTRENARSE
Tanto las reglas anteriormente descritas, como los alimentos que vamos a elegir para cumplirlas, debemos probarlo todo en los entrenamientos.
Cada entreno, debe ser nuestro campo de pruebas. De forma que, durante la competición, no tengamos que pensar sino actuar.
En este video, cuento toda la alimentación preparada para las 100 millas del Ultra Fiord:
Como has podido observar, la alimentación en una carrera de ultra distancia tiene una importancia clave y por ello, el día de la competición debemos presentarnos en la linea de salida con los deberes hechos y con un plan claro de todo lo que debemos tomar a la hora para así, conseguir un buen rendimiento durante todo el proceso de la carrera.
