¿ES POSIBLE TOMAR 120 GR DE CARBOHIDRATOS A LA HORA?

Realmente, la pregunta no es solo si es posible ingerir 120 gr carbohidratos hora (que sabemos que más de uno tenéis buen saque), sino si se pueden asimilar correctamente, si no provocarán problemas estomacales, si nos ayudarán en la recuperación muscular y, la madre de todas las preguntas, si mejorarán nuestro rendimiento. Pues la respuesta parece ser que sí, o al menos, hacía ahí apuntan los estudios más recientes, las últimas formulaciones de las marcas de bebidas energéticas y geles, y las pautas seguidas por muchos deportistas de élite, ya sean corredores o ciclistas.

Es interesante contextualizar cuál ha sido la evolución respecto al consumo de hidratos de carbono como fuente energética para el deporte, así que vamos con un poco de historia que nos ayude a comprender de dónde venimos, cuál es el momento actual y hacia dónde nos dirigimos (hablando en torno al consumo de carbohidratos, claro, no en modo metafísico).

LOS HIDRATOS DE CARBONO MEJORAN EL RENDIMIENTO

En los años 20 se comprobó que el consumo de carbohidratos mejoraba el rendimiento en los deportistas y en estudios posteriores se concluyó que el cuerpo era capaz de asimilar un máximo de 60 gramos de glucosa por hora. ¿Por qué esta limitación? Pues porque los transportadores que hay en el intestino y que se encargan de la asimilación de la glucosa son muy suyos y tienen esa limitación. Pero claro, 60 gramos a la hora se antojaban insuficientes para obtener mejoras sustanciales en el rendimiento. ¿Y entonces?

LA FRUCTOSA SE UNE A LA FIESTA

Estudios posteriores observaron que a la glucosa se le podía añadir fructosa y el cuerpo era capaz de asimilarlo ya que al parecer los transportadores de la glucosa y la fructosa son distintos. De esta manera, podías seguir con los 60 gramos a la hora de glucosa y añadir un extra de fructosa. ¿Cuánto esta vez? Pues de nuevo, en los primeros estudios se vio que podían asimilarse 30 gramos por hora. Bueno, pues ya tenemos 90, ¿no? 60 de la glucosa y 30 de la fructosa.

De aquí que durante muchos años hayamos seguido las recomendaciones de 60-90 gramos de carbohidrato hora y que en muchos de los productos encontremos glucosa y fructosa en ratios 2:1 (dos partes de glucosa por una parte de fructosa). ¿Suficiente? Pues parece que no, vamos a por el siguiente nivel.

LLEGANDO A LOS 120 GR CARBOHIDRATOS HORA

Estudios más recientes, y más centrados en la parte de la fructosa, están apuntando a que a través de un entrenamiento del sistema digestivo es posible aumentar esos 30 gramos de fructosa por hora, lo que nos llevaría a poder pasar el umbral de 100 gramos hora.

Marcas de bebidas energéticas o geles están sacando ya formulaciones que cambian el clásico ratio de 2:1 entre glucosa y fructosa por ratios 1:0,8 o incluso 1:1, así que, en teoría (porque parece que aún andan por confirmarlo del todo) podríamos llegar a 60 gr de glucosa y otros 60 gr de fructosa. Total, 120 gramos carbohidratos hora, ¡tachán!

Eso sí, es importante el entrenamiento del sistema digestivo para acostumbrar al cuerpo a un aumento progresivo de hidratos de carbono por hora, nada de pasar de 0 a 100 (o 120) de golpe porque lo normal es que no seamos capaces de asimilarlo y nos dé más problemas que otra cosa.

¿MEJORANDO LA RECUPERACIÓN?

Por último, comentar que también se ha podido comprobar en un estudio que corredores de una maratón de montaña que habían tomado estos niveles de 120 gr carbohidratos hora tenían menos daño muscular que los que no tomaban tanto, asumiendo por tanto que este aumento de la ingesta puede favorecer la recuperación. Pero bueno, este punto aún está un poco verde y habrá que esperar a más estudios y resultados.

Como broche a este artículo os dejamos algunos ejemplos de productos con ratios 1:0,8 o 1:1, por si os animáis a probarlos:

Y por si el post se os ha quedado escaso, aquí tenéis también la película: