Una de las premisas en la nutrición deportiva es el gasto calórico del deportista, es decir, las calorías que consume en su rutina diaria, junto a los entrenamientos, para poder realizar el cálculo de su balance energético, lo que significa plasmar en la dieta las calorías correspondientes a las que gasta su organismo.
Pero, de la misma manera que éste parece el primer paso, también es un proceso “sobre-valorado”, ya que las calorías de la dieta influyen en el rendimiento físico pero no es necesario su cálculo exacto, porque, entre otras cosas, la exactitud es imposible.
El balance energético es el equilibrio entre lo que un deportista consume a través del ejercicio físico y sus funciones vitales y lo ingerido a través de la dieta.
Este balance será positivo en caso de consumir más calorías a través de la alimentación de las que gasta, y negativo en caso contrario.
El peso corporal y la composición van a depender de este balance.
El gasto energético de un deportista puede variar tanto como:
- Hombres: 2800kcal – 8000kcal
- Mujeres: 1600kcal – 4500kcal
En general, se puede calcular un gasto de media de 45-50kcal/kg de peso/día cuando el ejercicio físico supera los 75-90min/día.
Una fórmula bastante utilizada es la siguiente, para calcular el gasto energético.
FÓRMULA DE HARRIS – BENEDICT:
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HOMBRES: |
TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años) |
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MUJERES: |
TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años) |
TMS= tasa metabólica basal.
METABOLISMO BASAL:
El Metabolismo Basal (MB) son las calorías que el organismo consume para llevar a cabo las funciones vitales como respirar, mantener la temperatura corporal, regenerar tejidos…
Este metabolismo basal depende a su vez de distintos parámetros corporales:
- Peso corporal (a mayor peso, mayor metabolismo basal)
- Altura (a mayor altura, mayor metabolismo basal)
- Edad (niños y ancianos tienen un menor gasto calórico)
- Sexo (los hombres consumen más energía que las mujeres)
- Tono muscular (a mayor cantidad de músculo, mayor metabolismo basal)
El efecto termogénico de los alimentos es ese gasto que supone la digestión de los alimentos.
Existen infinidad de métodos y fórmulas para calcular el gasto calórico de un deportista, pero también existen tantos factores influyentes que hacen que ninguno vaya a ser exacto.
Hoy en día, existen métodos rápidos de medición como la bio-impedancia que lo indican con bastante precisión
También existen muchas tablas para determinar el gasto durante el ejercicio pero hoy en día, a través de diferentes tipos de software lo podemos calcular, y la mayoría de individuos que practican deporte cuentan con dispositivos que indican este consumo introduciendo datos antropométricos y midiendo el tiempo y las pulsaciones cardiacas.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL BALANCE ENERGÉTICO
Si tenemos en cuenta los factores influyentes en el balance energético, además de los comentados como el peso, altura, edad… o el efecto termogénico de los alimentos, existen muchos otros, que impiden hacer cálculos con exactitud:
- Estado emocional del deportista
- Respiración
- Temperatura ambiental, humedad, altitud…
- Transmisión de impulsos nerviosos por parte de los músculos
- Horas de sueño y estado de descanso
- Capacidad de concentración
- Motivación
- Sudoración
- Digestión y capacidad digestiva para metabolizar alimentos, intolerancias…
Por todo esto, la mejor manera de conocer la cantidad de calorías que debemos ingerir, es a través del apetito, que es precisamente el estímulo con el que cuenta nuestro metabolismo para equilibrar este balance energético.
El apetito también puede estar distorsionado por motivos emocionales, físicos o incluso motivados con el propio ejercicio físico, pero si conseguimos identificar bien este estímulo, nos ahorraríamos contar calorías, calcular cantidades o depender de una dieta calibrada.
Puede ocurrir que el deportista no consiga consumir las calorías necesarias porque el ejercicio afecta a su percepción de hambre, pero sin embrago no hay cambios significativos en su composición corporal o en su rendimiento; esto se debe a que también existe una adaptación metabólica por parte del deportista.
Por tanto, resumiendo y para concluir, existen tantos factores que afectan al gasto calórico y a la ingesta de una cantidad concreta de energía en la dieta, que por mucho que nos empeñemos en conocer las cantidades exactas de alimentos, esto no va a conseguir un mejor rendimiento físico.
Paula Fernández Giménez – Nutricionista y Directora de Nutrium
Post escrito por Paula Fernández Giménez Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra y directora de Nutrium.
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